Der berühmte erste und vor allem schnelle Schritt kann beim 3×3-Basketball über Sieg oder Niederlage entscheiden. Da das 3×3-Feld mit 15 mal 11 Metern deutlich kleiner ist als ein normaler Basketball-Court, müssen die Spieler*innen auf engstem Raum agieren.
Beim Antritt zum Korb entscheidet besonders die Explosivität. Das Training der Schnellkraft benötigt vor allem eine hohe Maximalkraft. Diese Explosivkraft muss aus den Beinen kommen. Ideale Übungen dafür sind Kniebeugen, diese können mit Kurz-und Langhanteln, Kettlebells, aber auch ohne zusätzliches Equipment gemacht werden.
Wenn dann der Gegenspieler geschlagen wurde, brauchen 3×3-Spieler*innen für das richtige Finish die passende Sprungkraft. Egal ob mit einem Sprungwurf oder mit dem Zug zum Korb durch einen klassischen Korbleger abgeschlossen werden soll, ohne die richtige Sprungkraft wird es schwer, bei der ING 3×3 Tour zu bestehen.
Das Zauberwort heißt dafür: „Plyometrisches Training“. Damit wird jene Kraft trainiert, die beim 3×3 für eine sekundenschnelle Reaktionsfähigkeit sorgt. Bei dieser Art von Training soll der Kontakt mit höltingdem Boden möglichst kurz sein. Dabei helfen verschiedene Sprungübungen. Bspw. Seitsprünge, bei denen Du seitwärts springst, ohne Zwischensprung, im Zickzack über eine Bank. Eine andere Möglichkeit sind Froschsprünge, die helfen, die Sprunghöhe und die Sprungweite zu trainieren. Also eine gute Übung für alle, die gerne beim 3×3 dunken. Ganz klassisch kann auch mit einem Springseil trainiert werden. Bei ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche kann die Sprunghöhe bereits nach zwei bis drei Monaten stark verbessert werden.
Falls der Schweiß nun immer noch nicht tropft und ihr nicht wisst, wie ihr den ersten, richtigen Schritt in Richtung Fitness machen sollt, dann checkt doch mal das TK-FitnessCoaching. Für mehr Infos für TK-Versicherte geht’s hier entlang.
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