Was tun, wenn man müde von einem langen 3×3-Turniertag ist, am nächsten Morgen aber schon das nächste Spiel wartet? Unmittelbar nach einem Turnier kann der Regeneration zunächst mal vor allem mit Essen und Trinken geholfen werden. Nehmt genug Flüssigkeit zu euch, am besten kohlenhydrathaltige Getränke wie Fruchtschorlen, die zudem natriumreich sind.
Mehr Infos zum richtigen Flüssigkeitshaushalt gibt es bei der Techniker. Auch wichtig ist es, in der Zeit nach der Belastung viele Proteine zu sich zu nehmen. Diese sind der Baustoff für die Muskeln und deshalb braucht euer Körper diese zum Wiederaufbau der ermüdeten Muskulatur. Essenziell ist zudem der Faktor Schlaf. Nur wer mindestens acht Stunden Schlaf einhält, am besten mit festen Schlafzeiten, gönnt seinem Körper genug Zeit sich richtig zu erholen. Falls der Muskelkater plagt, gibt es auch hier Tipps, wie ihr diesen schnell wieder los werdet.
Für die Entspannung und Regeneration der Muskulatur sind zudem Massagen förderlich. Wer keine Physiotherapeutin oder keinen Masseur zur Hand hat, kann seinen Muskeln mit einer Hartschaumrolle, auch Faszienrolle genannt, etwas Gutes tun. Die Faszien umhüllen die Muskulatur des Körpers und sind an vielen Prozessen, somit auch am Stoffwechsel dieser, beteiligt. Durch das Massieren bzw. Ausrollen mit einer solchen Rolle werden die zur Regeneration der Muskeln erforderlichen Stoffwechselprozesse gefördert. Wie bei einer guten Massage kann das zwar auch ordentlich weh tun, doch Verspannungen und Verklebungen lösen sich relativ gut und Muskelkater lässt schneller nach.
Sinnvoll ist es, die Arbeit mit einer Hartschaumrolle zur Routine zu machen. Ein Programm von 15-30 Minuten, bei dem ihr alle erschöpften Muskelpartien ausrollt, lässt euch wesentlich schneller wieder fit werden als wenn ihr euch nur auf dem Sofa ausruht. Für 3×3-Spieler*innen ist es grundlegend sinnvoll, alle großen Beinmuskeln auszurollen. Daher sind hier die Basic-Übungen:
Hamstrings/hintere Oberschenkel + Waden
Setzt euch normal auf den Boden und stützt euch mit den Händen hinter dem Rücken auf. Nun legt ihr den Oberschenkel eines Beines auf die Rolle und schlagt das andere Bein über das auf der Rolle liegende. Schiebt euch nun mit den Armen vor und zurück, sodass euer hinterer Oberschenkel zwischen Kniekehle und Po auf der Rolle entlangfährt. Nach etwa zehn Wiederholungen (vor + zurück = eine Wdh.) das Bein wechseln. Selbiges könnt ihr auch für die Wadenmuskeln durchführen.
Gluteus/Hintern
Auch hier wie oben beschrieben verfahren, nur dass ihr euch direkt auf die Rolle setzt und wieder jeweils ein Bein überschlagt.
Vorderer Oberschenkel
Ihr geht in eine Art Plank-Position, nur dass hier die Vorderseiten beider Oberschenkel auf der Rolle liegen und die Füße den Boden nicht berühren. Auch hier wieder mit den Armen vor und zurückschieben.
Leisten/Oberschenkelinnenseite
Bäuchlings auf den Boden legen, ein Bein seitlich vom Körper anwinkeln und die Rolle entsprechend wieder unter den Oberschenkel legen. Mit der Bewegung der Hüfte die Oberschenkelinnenseite ausrollen.
Rücken
Auch mit dem Rücken könnt Ihr vorsichtig über die Rolle fahren, indem ihr euch mit den Beinen vor- und zurückschiebt. Das kann der Entspannung der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur helfen.
